ダイエットするならまずは食事から！食事を改善して確実に痩せる方法

こんにちは、一日一食生活をしているかずとも(@kazutomo_12)です。

今回は、

• ダイエットを始める方
• ダイエットでなかなか成功しない方
• ダイエットを健康的かつ効率よくしたい方

など、ダイエットに関わっている方なら是非読んでほしい記事になっています。

 

ダイエット方って色々ありますよね。

「○○ダイエット法！」みたいのがたくさん出回っていて、

こんなことを思う方も多いはずです。

 

ぼくも健康に関する書籍や論文などよく読んでいるので、様々なダイエット方法を知っています。

その中でぼくがダイエットを成功させる一番の近道は、「食事の改善」という結論に至りました。

なぜ食事の改善がダイエットで最も良いと判断したのかを、理由を付けながらお話ししたいと思います。

なぜ食事を改善するのが一番の近道か？

様々なダイエットがある中で、なぜ食事の改善が一番良いと判断したのか？

その理由は2つあって、簡単に言いますと、下の通りです。

一つずつ詳しく解説していきます。

長続きしやすい

ダイエットで最も大切なことは「続けること」だと思っています。

短期的に痩せても、その後リバウンドしまうと意味がないですよね？

 

実際にリバウンドについての研究がありまして、痩せた人がリバウンドし、元の体重に戻った経過を観察したところ、脂肪量は最初に痩せ始める前より多かったそうです。

つまり、リバウンドすると体重だけが元に戻るというシンプルなものではなく、脂肪量は増えて、その他の筋肉量などは減ったということになるんですね。

 

だから、リバウンドは最悪です。

ダイエットするなら、痩せるのはもちろんのこと、維持しなければなりません。

 

例えば、ダイエットで運動を始めた人がいるとしましょう。

運動をすればカロリーは消費されるので、痩せるかもしれません。

しかし、運動を辞めてしまえば、体重は元に戻ってしまうでしょう。

実際、運動を習慣づけるのはめんどくさいこともあって大変ですし、習慣づけるまで1～3ヶ月ぐらいかかります。

しかも運動した分、お腹が空いてその分食べてしまうかもしれません。

これじゃあ痩せないですし、運動を習慣づけない限り、リバウンドする確率も上がります。

 

しかし、食事はどうでしょうか。

断食をしていない限り、食事は毎日することです。

この食事を改善し、痩せる食事法へと持っていくことが出来れば、自然に痩せていくことが可能になります。

つまり食事法を改善することで、痩せることはもちろん、継続化しやすくてリバウンドしないすごくオススメな方法です。

脂肪の原因は食事によるもの

脂肪の原因って、結局食べていることが原因ですよね。

実際、何も食べていなければ太ることは無いわけですし。（極論過ぎ・・・）

さらに言うと、脂肪になりやすい食べ物も明らかになってきています。

もちろんたくさんありますが、簡単に言うと「糖質」です。

 

なぜ糖質を食べると脂肪になるのかというと、糖質を食べたときに分泌するインスリンが原因です。

インスリンとは、血糖値を上がったとき、その血糖値の上昇を抑えようとするホルモンです。

食事をした際、血糖値は上昇するのですが、糖質を食べた場合ですと血糖値は急激に上がります。

もちろんそれを抑えるためにインスリンが分泌されますが、何せ急激に上がるわけですから、その分インスリンも過剰に分泌されます。

これだけだとすごく良いのですが、このインスリンは脂肪になる原因にもなっています。

つまり、インスリンを分泌すればするほど、脂肪になりやすいというわけです。

糖質を食べた場合だけ、血糖値が急上昇し、インスリンも多く分泌してしまうので、糖質が太る原因となっているわけなんですね。

 

糖質制限ダイエットというのが巷では流行っているようですが、まさにこの理論から来ているものです。

糖質をゼロにするのは栄養上あまり良くありませんが、制限することはすごく痩せる効果があります。

ですので、食事を見直すだけで痩せるのは、まさしく糖質を減らすだけで脂肪の原因を抑えることが出来るからなんですね。

運動は痩せない上に逆効果

ダイエットと聞くと、真っ先に思い浮かぶのが運動かもしれません。

しかし、「運動しても痩せないんじゃないか？」ということも言われています。

 

例えば、カロリー制限をしたグループと、カロリー制限した上に運動をつけたグループで体重の経過を見たという、実験があります。

1年後に体重の差を見たところ、カロリー制限だけのグループよりもカロリー制限しつつ運動をしたグループの方が分かりました。

しかし体重の差はたったの1kgで、「運動しても1年でたった1kgの差なら、運動しても痩せないんじゃないか？」ということが言われています。

 

しかも、運動すればその分お腹が空きますよね？

今回は実験ということで食事は徹底的に管理されていましたが、もし実生活ならどうでしょうか？

という風に、大食い・やけ食いをしてしまう可能性があります。

そうなると絶対痩せません。

ですので、もし痩せるためなら運動をしても意味が無いということを頭に入れてほしいです。

 

こんな話をすると、「運動は意味ない」と捉えてしまいがちですが、そうではありません。

運動は確かに痩せるためなら意味がないかもしれませんが、健康にとっては大きなメリットがあります。

例えば、毎日ジョギングをすると、認知症の予防にもなります。

 

運動は健康のためにも是非してください。

しかし、「痩せるためならあまり期待できないので、ダイエットするなら運動ではなく、他の方法で痩せた方が良いのではないでしょうか？」というのが、ぼくが言いたかったことです。

運動はしなくてよいと、勘違いはしないでくださいね。

痩せるための食事法

では、一体どんな食事法をすればよいのかをお話しします。

細かい方法や注意点は後で詳しくお話しするとして、絶対意識してほしいことがあります。

それが、「炭水化物を減らして、脂質やたんぱく質を多く食べる」ということです。

至ってシンプルですよね。答えはいつもシンプルなものです。

 

普段の食事で食べている炭水化物は何がありますか？

• 白米
• 砂糖
• 根菜類
• 小麦
• パン
• 麺類

などなどあると思いますが、まずはその量を減らしましょう。

 

例えば、お菓子を良く食べている人なら、お菓子をやめる。

白米をたくさん食べる人なら、白米の量を少し減らす。

ラーメンによく外食に行く人であれば、ラーメンを控えるようにする。

 

このように、自分のライフスタイルと照らし合わせて、出来ることから始めてください。

もちろんこれで十分痩せる方向へ近づいているのですが、これだけだと減らした分お腹が空くんですよね。

実際ぼくも糖質だけ減らした時は、空腹に襲われて辛くなりました。

ですので、糖質を減らした分はちゃんとカバーしてあげましょう。

そのカバー役は、「タンパク質」「脂質」です。

 

たんぱく質は、三大栄養素の中で最も食欲を満足させる効果があります。

そしてたんぱく質は消化に時間がかかるので、腹持ちが良いです。

 

また脂質は、太る原因と考えがちですが、実はそうではありません。

実際に、脂質だけを摂ると痩せたという報告もあります。

もちろん、摂って良い脂質と悪い脂質があります。

サラダ油やマーガリンのような脂質は良くありません。

しかし、オリーブオイルやえごま油、ナッツ類のような脂質は良い脂質とされています。

ですので、間食としてナッツを食べたり、サラダにオリーブオイルをかけて食べると良いでしょう。

脂質については下の記事に書いていますので、そちらも見て下さい。

食事の注意点

食事をする際の細かい注意点をお話ししたいと思います。

ここを守っていただくことで、食事改善ダイエットは大きく成功に近づくと思います。

食事は寝る前の3,4時間前まで

寝るときというのは、自律神経よりも副交感神経が優位になっています。

副交感神経の方が優位になると、リラックス状態になり眠りやすくなるのですが、それと同時に代謝の働きも落ちてしまいます。

そうなると、脂肪をため込みやすくなってしまうため、寝る直前に食べてしまうのは脂肪を増やすことに繋がってしまいます。

そうならないためにも、せめて夕食は寝る前の3,4時間目には済ませるようにしてください。

早食いせずよく噛んで食べる

食事をすると、満腹ホルモンのレプチンが分泌されます。

これは文字そのままでして、これをしっかり分泌させることで、脳に「お腹いっぱいになったよ！」という信号を送ることが出来ます。

このレプチンが分泌されるまでにかかる時間は、およそ食べ始めてから20分後だと言われています。

つまり、早食いをする人は、レプチンが分泌される前に食べてしまうので、大食いしてしまう可能性があります。

ですので、食事をする際はよく噛んで食べるようにしてください。

実際ぼくも経験あるのですが、高級レストランのようなコース料理って、そんなバンバン出てきませんし量も少ないですよね。

ぼくも当時は「少ないな・・・」とか思っていたのですが、お腹がすごく満たされたことがあります。

これもよく噛んで食べていたので、レプチンがしっかり分泌されていたのだなと思っています。

野菜から食べる

実は食べる順番によっても脂肪の付き方に差が出ます。

特に炭水化物から食べてしまうと、先ほどお話ししたインスリンが過剰分泌されるので、脂肪になりやすいです。

しかし、野菜から食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

ですので食事をするときは、まず野菜から食べて、その後にタンパク質、最後に炭水化物を食べるのがベストな食べる順番です。

食べる順番については、下の記事にも詳しく書いたので、良かったらそちらも読んでみて下さい。

飲み物も油断できない

食べるものについては説明したので、実践していただくと、かなり効果が期待されます。

しかし、飲み物も油断できません。

例えば、コーラや野菜ジュースには糖質がたっぷり入っています。

ジュースも当たり前のように飲んでいてはダイエットに成功する確率は下がってしまいます。

そうならないためにも、ジュースは出来るだけ控えるようにしてください。

 

ダイエット中は出来るだけ甘いジュースは控えて、

• 水
• ブラックコーヒー
• お茶

この3つを飲むようにしてください。

特に水に関しては、「水ダイエット」というダイエットもあるぐらいダイエットにはオススメの飲み物です。

水はたくさん飲めば健康になるので、是非一緒に始めていただきたいです。

水についての記事も下にかなり詳しく書いていますので、良ければ読んでみて下さい。

食事メニュー例

何を食べれば良いかは説明したので、その通りに実践していただければ大丈夫です。

念のために最後に、毎食ごとのメニュー例を紹介します。

色々紹介するので、一品だけでも真似してみて下さい。

朝のメニュー

ぼくは一日一食生活を実践しているので、朝は食べないのですが、もし食べるならこのどれかを食べると思います。

• ヨーグルト ～アーモンドスライスとブルーベリー乗せ～
• 玄米（病気予防にもなるよ！）
• アボカドとトマトのサラダ（アボカドは栄養満点）
• ゆで卵2つ（卵は完全栄養食）

昼のメニュー

昼も食べないのですが、食べるとすれば腹持ちの良いタンパク質を中心に食べます。

また、糖質を食べると食後眠くなってしまうので、避けておきたいですね。

• アボカドとマグロの玄米丼ぶり（マグロはたんぱく質豊富）
• 鶏肉のバター焼き（鶏肉もたんぱく質豊富）
• サラダチキン（コンビニで手軽に購入できる）
• ナッツ類（ぼくは間食するとき食べています）

夜のメニュー

• キャベツとレタスのサラダ（オリーブオイルをかけましょう）
• ほうれん草の胡麻和え（ほうれん草も鉄分豊富ですよ）
• サーモンのカルパッチョ（サーモンは頭を良くする働きがあるみたいです）
• 牛肉の赤ワイン煮込み（牛肉はたんぱく質やミネラルが豊富です）

 

これらは例ですが、実際に全てぼくが食べるとすればという前提で選んでいます。

もちろん食べたこともありますし、これらはよく作ります。

献立を立てる際は、このようにたんぱく質と脂質をメインに考えて立てていただくと、しっかり満足した食事が出来るでしょう。

もっと知りたい方（献立を考えるのが面倒な方）

たんぱく質・脂質中心のメニューにすればよいのですが、そうなると献立を考えるのがめんどくさくなるかもしれません。

そんなときはダイエットメニューを紹介しているレシピ本に頼っちゃいましょう。

例えば、この「糖質オフのやせる作りおき」というレシピ本。

これは色々な食材を使ったメニューをたくさん紹介しているので、飽きることもありません。

このようにダイエットレシピ本に頼れば、簡単に痩せるメニューを作ることが出来ますし、 アレンジも簡単にできます。

是非日常の献立に役立ててみて下さい。

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ざっとまとめるとこうです。

いきなり全てを実践するのは大変だと思うので、少しずつ改善していってください。

少しでも参考になれば幸いです。