こんにちは、かずとも(@kazutomo_12)です。
こんなことありませんか？
寝ても寝ても疲れが取れなかったり寝た気がしないのであれば、それは睡眠の質が低い可能性があります。
睡眠の質を上げるってそんな簡単に出来るとは思えないかもしれません。
しかし、少し工夫するだけで簡単に睡眠の質を上げることが可能です。
ぼくも元々寝ても疲れが取れないことが多かったのですが、一度本気で改善してみたらかなりぐっすり眠れるようになりました。
以前のぼくのように、睡眠で悩んでいる方も多いと思います。
そこで今回は、「睡眠の質を上げる方法」をご紹介します。
今すぐ出来る方法もたっぷり紹介するので、ぜひ読んでみて下さい。
（ただし、あまり寝た気がしないという状態が続いている場合は病気の可能性もありますので 、今回ご紹介する方法であまり改善が見込めない場合は、一度病院に行くことをオススメします。）
Contents
生活習慣で睡眠の質は決まる
ぐっすり眠れない理由はただ一つ、「生活習慣」です。
今自分が当たり前のように過ごしている生活が「質の低い睡眠」を作り上げているのです。
「質の低い睡眠」を自分で作っていると言われても、全然ピンと来ないかもしれません。
それは、習慣になっているからです。
習慣になってしまうと、頭で考えなくても無意識で行うことが出来るので、自分では気付かないうちにNG行動を取っているかもしれません。
例えば、以下のような行為はしていませんか？
- ベッドや布団で寝ること以外のことをしている
- 寝る前にテレビやスマホ、パソコンを見ている
- 寝る前に白い蛍光灯の電気を付けている
- 寝る前に歯磨きをする
まだまだありますが、これだけでも全て当てはまる人も多いのではないのでしょうか？
これらは全て、睡眠の質を下げる行為です。
現代の人々がけっこうやりがちなことばかりですよね。
しかし、気付かないうちにかなり多くのNG行動を習慣にしています。
「睡眠の質を下げる」ことを続けていると、肩こりや頭痛、眠れないストレスで病気を引き起こしたりしてしまいます。
そのような症状で、さらに睡眠の質は下がっていくでしょう。
ですので、睡眠の質を上げることというのは、健康に過ごすための第一歩でもあるのです。
今すぐに改善していきましょう。
人間の体はまだ現代の生活に対応しきれていない
人間の体のメカニズムは、本質的には原始時代の人間とそこまで大きく変化していません。
例えば、原始時代の人々は、照明のような明るく照らすものが無いため、夜になるとほぼ真っ暗の生活をしていました。
しかし、1879年エジソンにより、電球が発明されたおかげで、ぼくたちは夜でも明るい場所にいられるようになりました。
電球が発明されたのは1879年で、実はまだ200年も経っていません。
原始時代から考えると、照明が発明されたのはつい最近のことなのです。
ですので、人間の体は明るい場所にいると、
「あ、まだ朝なんだ！」というように判断してしまいます。
この脳の判断によって体内時計がおかしくなってしまい、熟睡に必要なホルモン「メラトニン」が上手に分泌されなくなるんですね。
また、現代のような長期的なストレスにも対応していません。
ぼくたちの脳は、ストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンを分泌させ、脳を覚醒させます。
この仕組みは、獣から襲われたときに瞬時に逃げるために必要だったためだとされています。
しかし、この仕組みはあくまで短期的なストレスであって、現代のような長期的なストレスには対応していないのです。
現代の人々は、
- 仕事
- 家庭
- 人間関係
- ローン返済
などの、長期的なストレスに悩まされています。
このようなストレスにかかると、脳が常に覚醒状態になり、体内時計が狂ってしまいます。
このように、様々な観点からも、人間の体はまだ現代の生活に追い付いていません。
ですので、睡眠の質を上げるには、こういったNG行動をする生活から抜け出す必要があります。
誰にでも睡眠の質を上げることは可能
前述したように、ぼくは元々質の低い睡眠をしていました。
寝ても疲れが取れないので、思い切って10時間睡眠を心掛けるようにしていました。
そう本気で思っていたのです。
しかし結果は変わりませんでした。疲れは取れず、当時は肩こりもひどかったです。
疲れが取れないことによってストレスが溜まっていき、そのストレスによって更に眠れなくなるという悪循環にはまってしまいました。
あの頃は、何か無性にイライラしていて、毎日が楽しくなかったのを覚えています。
しかし、ある時
「携帯を寝る前に見ると睡眠の質が下がる」ということを聞いて、ぼくは思いました。
そして、以前のぼくがしていたNG行動として、次のようなことが考えられました。
- 寝る前にスマホを触る
- ベッドでお菓子を食べる
- 寝る前に歯磨きをする
- 電気を付けっぱなしで寝る
- 寝る時間がバラバラ
- ストレスを溜めている
これらは後でお話ししますが、睡眠の質を下げてしまう行動です。
ぼくは、このNG行動を全て改善しました。
すると、あっという間に寝れるようになりました。
このように、日常のことを少し改善するだけで、ぼくのようにぐっすり眠れるようになります。
ですので、「なかなか寝た気がしない」と悩んでいる方は、ぜひぼくのように改善してほしいなと思っています。
ちゃんと改善すれば睡眠の質は上がります！
これから一緒に頑張りましょう！
寝るためにやってはいけないNG行動
それでは睡眠の質を上げるためにどうすれば良いかをお話しします。
まずは、「睡眠の質を上げるためにやってはいけないこと」をご紹介します。
このNG行動を改善するだけでも効果があるので、当てはまった方は今すぐ改善してください。
寝る前にスマホやパソコンを触る
これは有名ですね。
スマホやパソコンなどのディスプレイには、ブルーライトという光が出ています。
ブルーライトを浴びると、目から脳にこの刺激が伝わり、脳を覚醒する作用があると分かっています。
ですので、朝や昼間、集中したいときなどにブルーライトを浴びるのはとても良いことなのですが、夜に浴びてしまうと脳が覚醒してしまうので、なかなか寝付けなくなります。
ですので、スマホやパソコンは寝る1~2時間前には見ないことをオススメします。
とは言え、どうしても寝る前に連絡を返したいときってありますよね。
ぼくも仕事の連絡を思い出して、どうしてもスマホを開きたいときがあります。
そういったときのために、ブルーライト対策をしておきましょう。
対策方法は、ブルーライトをカットしてくれるアプリを入れるだけです。
iPhoneであれば、「Night Shift」というのが付いていて、簡単にブルーライトをカットできます。
Night Shiftは、
設定→画面表示と明るさ→Night Shift
ですぐに設定できます。
ぼくは夜の20時から朝の6時まで設定しているので、この時間帯は画面がオレンジっぽくなります。
androidも、GooglePlayで「ブルーライト軽減フィルター」と検索していただければ、無料でブルーライトをカットできます。
ぼくもandroid時代は、よく使っていました。
画面の明るさも調整できますし、かなりオススメのアプリです。
このように設定をしたりアプリを入れるだけで、すぐにブルーライトをカットできますので、今すぐにでも入れてみましょう。
寝る前の歯磨き
寝る前に歯磨きって普通だと思うのですが、実はこれも良くないです。
歯磨きにはリフレッシュ効果があるので、歯磨きをすると目が覚めてしまいます。
歯磨きをするタイミングは、ズバリお風呂に入る前です。
お風呂に入ると体がリラックス状態になるので、歯磨きでリフレッシュした分も全てお風呂が流してくれます。
習慣を付けるまで難しいとは思いますが、意識していきましょう。
ベッドで寝ること以外のことをする
ベッドでお菓子を食べたり、スマホを触ったりしていませんか？
ベッドで睡眠以外のことをすると、脳が
「ここは寝る場所じゃないかも？」
と、混乱を起こしてしまう可能性があると最近言われています。
ぼくも以前は、ベッドでお菓子を食べたりスマホを触ったりしていましたが、もう辞めました。
恐らく、これを見ている方も睡眠以外のことをやりがちだとは思いますが、出来るだけ避けるようにしましょう。
夜も明るい場所にいる
夜も明るい場所にいると体の体内時計が狂ってしまい、メラトニンが分泌されなくなります。
この原因は、先ほどもお話しした通り、昔は夜になると暗闇にいたからです。
また、人工照明もブルーライトが出ています。
ですので、夜でも明るい場所にいると脳が覚醒状態になってしまうんですね。
この時代に夜は暗闇で過ごすなんて、ハッキリ言って不可能です。
ですので、対策も無理かと思いますが、実は可能です。
寝る前の1～2時間前ぐらいで良いので、部屋の照明をオレンジ色のような暖色系にしましょう。
ぼくもお風呂に入るタイミングぐらいで、部屋を暖色系に変えています。
もし、照明にそのような機能が無い方は、テーブルランプやベッドサイドランプを購入すると良いでしょう。
ぼくもホテルに泊まるときは、ベッドサイドランプだけ付けて、椅子に座り読書をしています。
自然と眠気が出てくるようになりますよ！
食べた後すぐに寝る
食べ物を消化するのにかかる時間は、食べたものによりますが、平均3時間ぐらいはかかります。
まだ消化されていない状態で寝てしまうと、消化活動中に眠ることになりますので、熟睡出来なくなります。
また、十分に消化出来なかったりすると消化不良を起こし、胃のむかつきや吐き気をもよおす危険性もあります。
ですので、夕食を食べてから3時間程度はベッドに入らないようにしてください。
どうしても3時間空けることができない場合は、野菜やうどんやそば、お粥などの消化に良いものを食べてください。
寝る前のアルコール
眠たくはなるけど、途中で起きてしまったり、朝スッキリ起きれなかった経験はないでしょうか？
お酒を飲むと、睡眠の途中で脳が活発になり、目が覚めやすくなります。
また、お酒を飲むとアルコールによる利尿作用により、トイレが近くなります。
利尿作用が原因で、さらに起きてしまうこともありますので、寝る前にお酒を飲むと質の良い睡眠は出来ません。
もし夕食でお酒を飲む方は、寝る3時間以上前には飲むようにしましょう。
もちろん飲み過ぎも良くないので、たしなむ程度にするのが良いでしょう。
寝る前に運動をする
運動を一日30分程度するだけで、睡眠の質を上げることが出来ます。
ですので健康のためにもぜひ運動はしてほしいのですが、寝る前だと逆に効果が下がってしまいます。
寝る3時間以内に運動をすると睡眠の質が下がることが報告されています。
仕事が終わって夕食を食べた後、そのままジムに行っている人なんかは、よく注意してほしいです。
ぼくも筋トレは習慣にしていますが、基本は朝にしています。
無理やり寝ようとする
寝付けなくても、無理やり寝ようとしていないでしょうか？
寝付けないのに無理やり寝ようとすると、逆に寝れないことにストレスを感じたりして、脳が覚醒してしまいます。
次の日が早いときほど、こういった罠にかかりやすいのですが、眠れないときは起きてベッドから離れましょう。
そして、体をリラックスさせるために瞑想や温かい飲み物を飲んだりすると良いです。
睡眠の質を上げるためにして良いこと
今までお話ししたのは、睡眠の質を上げるためにしてはいけないことでした。
十分それだけでも効果が出ると思いますが、ここからは「睡眠の質を上げるためにして良いこと」をお話ししておきます。
持っている武器は多いほうが良いですからね。
寝る前に白湯を飲む
寝る前に白湯を飲むと、体が温まりリラックス状態になります。
「寝る前にホットミルクを飲むと快眠できる」
と言った情報が出回っていますが、最近の見解では少し怪しいということになっています。
というのも、ホットミルクを快眠できる理由ですが、牛乳に含まれるトリプトファンから睡眠に必要なメラトニンが生成できるからというものでした。
しかし、メラトニンが出来るまでに時間がかかるため、寝る前に飲んでもトリプトファンはメラトニンに変化しません。
ですので、ホットミルク伝説は怪しい部分があります。
しかし、温かい飲み物は副交感神経を優位にさせ、体をリラックス状態にさせる効果があります。
そこで、白湯が採用されているわけです。
あまり寝る前にがぶ飲みしたら目が冴えてしまいますので、コップ一杯程度の白湯を飲むと良いでしょう。
日中に軽い運動をする
先ほども少しお話しましたが、寝る3時間以内ではない限り、運動をすれば睡眠の質は上がります。
とは言え、
という人も多いでしょう。
しかし、安心してください。
この運動は、「合計30分のウォーキング」でも効果があります。
例えば、買い物まで自転車や車で行っている主婦の方なんかは、徒歩で行くとそれで運動になります。
会社に電車で行っている方は、一駅分だけ歩くようにする。これだけで運動の時間になります。
つまり、少し日常の生活に工夫を入れるだけで、簡単に運動の時間を取る事が可能になります。
誰でも実践可能だと思いますので、合計30分以上になるように、ウォーキングやジョギングの時間を作ってみてください。
ストレス対策をする
現代はストレスで溢れかえっていると言っても過言ではありません。
そういったストレスを長く抱えていると脳がおかしくなって、メラトニンが分泌されにくくなります。
そうならないためにも、やはりストレス対策は必須です。
ストレスで眠れないという方は、下にあるストレスで眠れない方のための記事も一緒に読んでみて欲しいです。
ぼくも実践してストレスをコントロールしているので、みなさんも実践して、ストレス対策を自分で行っていきましょう。
枕を変える
どうも眠れない人で、枕が原因だったというのも少なくありません。
枕の高さが合っていないと、どんなに他の対策をしても熟睡することは出来ません。
理想の枕の高さは、仰向けになったときに額よりあごが少しだけ下がる程度が良いとされています。
逆に足が見えるぐらい顎が下がっていたり、額よりあごが上に来る状態は枕が合っていない可能性が高いです。
枕が合っていない場合は、自分に合った枕に買い換える必要があります。
ニトリのような場所で再購入しても良いのですが、自分に合った枕が分からない場合は、「アイメイドシリーズ」の枕を購入することをオススメします。
理由ですが、簡単に高さを調整できるのはもちろん、リバーシブルなので触感も変えることが出来ます。
また、寝がえりにも対応するように設計しているので、寝返りをよくする人も安心です。
値段は7980円とかなり高いのですが、今ならWEB限定で4580円まで値下げキャンペーンをしています。
もし買い変えようと考えているのであれば、今の機会に購入するのが良いでしょう。
別にそこまでこだわりが無いのであれば、いくつか枕をお試ししながら自分に合った枕を探してください。
まとめ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
睡眠の質を上げる方法は、今までの生活を見直し改善していくことです。
もろん全てをやる必要はありませんが、実践するものが多いほどその分睡眠の質も上がります。
出来ることから始めていきましょう！
少しでも参考になれば幸いです。
